Ako sa otužovať v domácom bazéne, koľko minút vydržať a čomu sa vyhnúť

Kúpanie v domácom bazéne sa pre väčšinu ľudí končí v polovici septembra. Voda môže mať vďaka chladným nociam veľmi rýchlo šestnásť stupňov, a to láka na kúpanie málokoho, takže sa bazén jednoducho zazimuje (tu nájdete produkty Chlorito na zazimovanie) a čaká sa na jar. Pritom práve táto teplota je ideálny začiatok, ak vás láka otužovanie.

Nemusíte hľadať rybník ani si kupovať sud na záhradu. Doma máte nádrž s čistou, kontrolovanou vodou, pri ktorej viete, čo v nej je, a to je na začiatok lepší východiskový bod než akákoľvek prírodná lokalita.

Čo sa s telom pri otužovaní deje

Ponorenie tela do studenej vody spustí niekoľko fyziologických reakcií. Prvou je studený šok, teda prudký nádych, zrýchlenie dýchania a zvýšenie tepovej frekvencie. Trvá zhruba minútu až dve a je to zároveň najrizikovejšia fáza celého procesu, pretože prudký reflexný nádych, ak k nemu dôjde pod hladinou, je najčastejšou príčinou nehôd po vstupe do studenej vody.

Nasleduje stiahnutie ciev v končatinách, ktorým si telo chráni svoju telesnú teplotu. Zvýši sa produkcia katecholamínov, teda adrenalínu a noradrenalínu, čo je ten pocit eufórie, kvôli ktorému sa ľudia k otužovaniu vracajú. S každou ďalšou skúsenosťou sa studený šok postupne zmierňuje, pretože telo sa na podnet adaptuje.

Čo si od otužovania sľubovať môžete a čo nie? Opakovaná expozícia chladu preukázateľne znižuje intenzitu studeného šoku a zlepšuje toleranciu chladu vo vode aj na vzduchu. Pri ďalších prínosoch, ktoré sa bežne uvádzajú, je situácia menej jednoznačná a štúdie sa v záveroch líšia. Všetky kategorické tvrdenia o imunite preto berte s rezervou.

Ako začať s otužovaním

Základné pravidlo znie jednoducho, nezačínajte v januári. Otužovanie je postupná adaptácia na chlad a tá potrebuje čas. Ideálny rozbeh je práve koniec leta, keď voda v bazéne postupne sama chladne a vy si na jej teplotu postupne zvykáte.

1. August a september, voda okolo 20 až 24 °C. Na chlad si zvykajte postupne, pokojne vydržte desať až pätnásť minút. Sledujte, ako sa cítite po vylezení z vody, a nechajte telo prirodzene uschnúť.
2. Október, voda 14 až 17 °C. Skráťte pobyt vo vode približne na päť minút a postupne ho predlžujte podľa toho, ako sa práve cítite. Sústreďte sa na pokojný, hlboký výdych hneď po ponorení, pretože práve výdych upokojí studený šok najrýchlejšie.
3. November, voda 8 až 12 °C. Dve až tri minúty stačia. Tu sa už začína skutočné otužovanie.
4. Zima, voda pod 8 °C. Minúta až dve, pri úplne ľadovej vode aj menej. Nikdy nie sami.

Medzikrokom, ktorý funguje a nič nestojí, je studená sprcha. Začnite tým, že posledných tridsať sekúnd bežnej sprchy pustíte studenú vodu a pomaly zdola nahor, teda od nôh, ochladzujete svoje telo. Ak ste už zvyknutí, stačí ráno vbehnúť do sprchy, dať si jednu minútu studenej sprchy od nôh a všetko správne predýchať. Sprcha vás samozrejme ani zďaleka neochladí tak ako ponorenie do bazéna.

Koľko minút sa otužovať

Najčastejšia otázka a zároveň miesto, kde sa robí najviac chýb. Používa sa orientačné pravidlo jedna minúta na jeden stupeň Celzia ako horná hranica pre skúsených otužilcov. Pri vode s teplotou osem stupňov teda zhruba osem minút, pri štyroch stupňoch štyri.

Pre začiatočníka platí polovičný čas alebo ešte menej. A hlavne, cieľom nie je vydržať čo najdlhšie. Cieľom je vyliezť skôr, než začnete mať problém.

Bez teplomera je to len odhad. Bazénový teplomer je tu nevyhnutnosť, nie doplnok.

Najčastejšie chyby pri otužovaní

• Skok do vody po hlave. Do vody vstupujte vždy pomaly, po nohách, a nechajte telo, nech sa samo prispôsobí. Skok do studenej vody je najrýchlejšia cesta k nežiaducemu kolapsu a veľkému riziku utopenia!
• Zadržiavanie dychu. Presný opak toho, čo by ste správne mali robiť. Dýchajte pomaly a pokojne, sústreďte sa na dlhý výdych.
• Otužovanie osamote. Zvlášť ak má voda teplotu pod desať stupňov, je veľmi rizikové. Na brehu by mala byť k dispozícii osoba schopná okamžite zasiahnuť v prípade krízovej situácie.
• Otužovanie po predchádzajúcej konzumácii alkoholu. Alkohol rozširuje cievy, skresľuje vnímanie chladu aj vlastných schopností a výrazne zvyšuje riziko podchladenia aj utopenia. 
• Snaha prekonávať rekordy. Adaptácia na chlad sa rozvíja pravidelným vystavovaním sa chladu, nie dĺžkou pobytu v chladnej vode. Krátko a často je lepšie než dlho a raz za mesiac.
• Horúca sprcha hneď po vylezení. Prudké zohriatie zaťaží kardiovaskulárny systém. Vhodnejšie je vyzliecť si mokré plavky, zabaliť sa do suchého županu či uteráka a vychutnávať si doznievajúce pocity z pobytu v chladnej vode.
• Otužovanie pri prechladnutí. Ak máte zvýšenú teplotu, horúčku alebo akútnu infekciu, otužovanie vynechajte. Telo má inú prácu.

Kedy je na mieste konzultácia s lekárom

Pobyt v studenej vode bez predchádzajúcej pozvoľnej prípravy znamená veľkú záťaž pre obehový systém, a preto sa pred začiatkom otužovania poraďte so svojím všeobecným lekárom, ak trpíte ochorením srdca alebo ciev, vysokým alebo dokonca neliečeným krvným tlakom, poruchami srdcového rytmu, epilepsiou, ak ste tehotná alebo ak užívate lieky ovplyvňujúce krvný obeh. To isté platí v prípade akýchkoľvek pochybností, či je otužovanie práve pre vás vhodné.

My v Chlorito nie sme zdravotnícke pracovisko a tento text zdravotnú konzultáciu v žiadnom prípade nenahrádza. Vieme poradiť s úpravou vody, nie s tým, či vaše srdce chlad zvládne.

Bazén ako otužovacia nádrž

Oproti rybníku a improvizovanej kadi má vlastný bazén tri výhody. Poznáte kvalitu vody, pretože ju sami ošetrujete. Máte ho po ruke, takže odpadá výhovorka, že je ďaleko. A môžete kontrolovať teplotu, pretože ju meriate a prípadne korigujete zakrývaním hladiny.

Voda však nesmie zostať bez starostlivosti len preto, že je studená. Chlad rozklad organických látok spomaľuje, nezastavuje. Podrobne to rozoberáme v článku Zhoršenie počasia nie je dôvodom na obmedzenie starostlivosti o domáci bazén.

Z našich skúseností je najčastejšou chybou otužilcov s bazénom práve táto. V októbri prestanú dávkovať, pretože sa predsa nekúpu ako v lete, a v novembri majú v bazéne vodu, do ktorej sa im už naozaj nechce. Pritom stačí merať raz týždenne a dávkovať v nižších dávkach.

A čo ak chcete bazén zazimovať

Otužovanie a zazimovanie sa vylučujú, pretože zazimovaný bazén má zníženú hladinu, odpojenú technológiu a vodu, ktorá sa neupravuje. Rozhodnúť sa teda treba na jeseň. Buď bazén zavrieť, alebo ho nechať v prevádzke a počítať s tým, že do jari pobeží filtrácia a bude sa dávkovať chémia.

Ak volíte prvý variant, celý postup nájdete v článku Kedy a ako zazimovať bazén a v checkliste na zazimovanie príslušenstva.

Kto chce otužovanie bez celoročnej prevádzky bazéna, často siahne po kombinácii sauny a ochladzovacej nádoby. Súvislosti opisujeme v článku Domáca sauna na záhrade ako doplnok k bazénu.

Zimné plávanie a otužovanie nie sú to isté

Otužovanie je krátka expozícia chladu, zvyčajne v rozsahu minút a bez veľkého pohybu. Zimné plávanie je športová disciplína s vlastnými pravidlami, pretekmi a tréningom, kde sa plávajú stovky metrov v ľadovej vode. Do domáceho bazéna sa spravidla nezmestí ani jedno poriadne kolo, takže hovoríme o otužovaní.

Najčastejšie otázky

Koľko minút sa otužovať? Orientačne minúta na stupeň Celzia ako horná hranica pre skúsených, začiatočník polovicu. Rozhoduje však to, ako sa cítite, nie stopky.

Čo sa deje s telom pri otužovaní? Studený šok, stiahnutie ciev a vyplavenie katecholamínov. S pravidelnosťou sa reakcia zmierňuje.

Čo nerobiť po otužovaní? Nedávať si horúcu sprchu ani saunu hneď po vylezení, nepiť alkohol a nešoférovať, kým sa necítite úplne v poriadku.

Ako začať s otužovaním? Studenou sprchou a koncom leta v bazéne, keď voda prirodzene chladne. Nie skokom do ľadovej vody v januári.

Môžem sa otužovať pri prechladnutí? Pri akútnej infekcii a zvýšenej teplote nie.