Metóda Wima Hofa a čo z dýchania a chladu zvládnete doma
Wim Hof je Holanďan, ktorého prezývajú Ľadový muž. Preslávil sa sériou rekordov, medzi ktoré patrí výstup na Kilimandžáro v šortkách alebo maratón za polárnym kruhom, a metódou, ktorú po ňom pomenovali. Tá stojí na kombinácii dychovej techniky, vystavovania sa chladu a sústredenia.
Tento text nepredáva kurz ani knihu. Zhŕňa, z čoho metóda vychádza, čo o nej vieme z výskumu a ako s ňou zaobchádzať doma, keď máte na záhrade bazén.
Tri piliere metódy
Metóda stojí na troch častiach, ktoré sa majú používať spolu, ale rozhodne nie v rovnakej chvíli. Práve tu sa robí najnebezpečnejšia chyba, ako vysvetľujeme nižšie.
Dýchanie
Základné cvičenie je séria zhruba tridsiatich hlbokých nádychov s pasívnym výdychom, po ktorej nasleduje zadržanie dychu po výdychu a potom hlboký nádych so zadržaním na dvadsať sekúnd. Cyklus sa opakuje trikrát až štyrikrát.
Fyziologicky ide o riadenú hyperventiláciu. Tá zníži hladinu oxidu uhličitého v krvi, čo oddiali nutkanie nadýchnuť sa a umožní dlhšie zadržanie dychu. Sprievodné pocity, teda mravčenie v prstoch a ľahký závrat, sú dôsledkom toho istého mechanizmu.
Chlad
Postupné vystavovanie sa chladu, typicky studenou sprchou a ponorením do studenej vody. Práve táto časť sa najviac prekrýva s klasickým otužovaním, ktoré sa u nás pestuje dávno predtým, než metóda dostala meno.
Nastavenie mysle
Tretí pilier je najťažšie uchopiteľný a v praxi znamená schopnosť zostať v nepríjemnej situácii pokojný a sústrediť sa na dych namiesto paniky.
Čo o metóde hovorí výskum
Wim Hof sa stal predmetom niekoľkých štúdií. Najcitovanejšia je práca z roku 2014, v ktorej skupina vyškolená v metóde vykazovala po podaní bakteriálneho endotoxínu odlišnú zápalovú odpoveď ako kontrolná skupina.
Je však férové dodať, čo štúdia nehovorí. Išlo o malú vzorku, o krátkodobý efekt a o umelo vyvolanú situáciu, nie o bežnú chorobu. Z toho sa nedá vyvodzovať, že metóda lieči čokoľvek. Podobne opatrne treba brať tvrdenia o zvládaní stresu a o výkone, kde sú výsledky zmiešané.
Lepšie doložená je samotná adaptácia na chlad. Opakované vystavenie studenej vode preukázateľne zmierňuje studený šok, teda tú prudkú reakciu pri vstupe, a zlepšuje subjektívnu toleranciu chladu.
Jedno bezpečnostné pravidlo, ktoré sa nesmie porušiť
Dychové cvičenie sa nikdy nerobí vo vode, vo vani, v bazéne ani v ich tesnej blízkosti.
Nie je to formálne upozornenie, ale najdôležitejšia veta celého textu. Riadená hyperventilácia umožní dlhšie zadržanie dychu práve preto, že potlačí varovný signál tela. Vo vode to znamená, že človek môže stratiť vedomie bez akéhokoľvek predchádzajúceho varovania a bez toho, aby si stihol uvedomiť, že je niečo zle. Tento mechanizmus stojí za väčšinou utopení zdatných plavcov pri zadržiavaní dychu.
Ako s tým začať doma
Ľudia sa k otužovaniu zvyčajne dostanú dvoma cestami. Buď ich k nemu privedie niektorá zo slávnych osobností, napríklad aj Wim Hof, alebo sami praktickou skúsenosťou zistia, že im je po studenej sprche či kúpeli dobre. Postup zoznamovania sa s chladom je v oboch prípadoch rovnaký a kľúčové je postupovať pomaly, tak ako to organizmus individuálne zvláda.
Ak vás metóda zaujala a máte na záhrade bazén, môžete postupovať napríklad takto.
- Dychové cvičenie ráno na suchu. V sede alebo v ľahu, na mäkkej podložke, aby prípadný závrat neskončil pádom.
- Studená sprcha na konci bežnej sprchy. Začnite tridsiatimi sekundami a predlžujte.
- Kúpanie v bazéne s príchodom jesene. Voda chladne postupne sama, takže ak s kúpaním neprestanete, adaptácia na chlad bude prebiehať postupne. Konkrétny postup a časy podľa teploty opisujeme v samostatnom texte o otužovaní.
- Nikdy sami. Obzvlášť pri vode pod desať stupňov.
Bez teplomera je akýkoľvek postup len odhad. Rozdiel medzi dvanástimi a ôsmimi stupňami je z hľadiska záťaže obrovský a okom ho nespoznáte.
Pre koho sa metóda nehodí
Rovnaké obmedzenia ako pri otužovaní, plus špecifiká dychovej časti. Poraďte sa s lekárom, ak máte ochorenie srdca alebo ciev, epilepsiu, poruchy krvného tlaku, ste tehotná alebo trpíte panickými atakmi, pretože hyperventilácia ich môže spustiť.
My v Chlorito predávame bazénovú chémiu a techniku, nie zdravotné poradenstvo. Tento text má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom.
Čo s tým má spoločné bazén
Prakticky vzaté jedinú, ale podstatnú vec. Je to nádoba so stojatou studenou vodou, ktorej kvalitu máte pod kontrolou. Na rozdiel od rybníka viete, čo v nej je, a na rozdiel od improvizovanej kade máte technológiu, ktorá ju udrží čistú.
Aby všetko fungovalo, mal by bazén cez zimu zostať v prevádzke, čo znamená kontrolovať hodnotu pH a koncentráciu aktívneho chlóru, dávkovať prípravky bazénovej chémie a pozorne sledovať počasie a aktuálne teploty. Ako na to, opisujeme v článku Zhoršenie počasia nie je dôvodom na obmedzenie starostlivosti o bazén. Ak bazén naopak zatvárate, postup nájdete v článku Kedy a ako zazimovať bazén.
Druhá možnosť, ktorú u nás zákazníci často volia, je kombinácia sauny a studenej vody. O tom je článok Domáca sauna na záhrade ako doplnok k bazénu.
Najčastejšie otázky
Môžem robiť dýchanie podľa Wima Hofa vo vani alebo v bazéne? Nie. Nikdy vo vode ani pri vode. Riziko straty vedomia bez varovania je reálne.
Ako dlho trvá, kým sa adaptujem na chlad? Prvé zmeny bývajú badateľné po niekoľkých týždňoch pravidelného kontaktu s chladnou vodou či vzduchom. Rozhoduje frekvencia, nie dĺžka jednotlivého pobytu.
Musím na to absolvovať kurz? Dychovú časť aj studenú sprchu zvládnete sami. Pri ponoroch do veľmi studenej vody dáva sprievod skúsenejšieho človeka zmysel.
Je metóda vedecky dokázaná? Adaptácia na chlad áno. Pri ďalších tvrdeniach sú dôkazy obmedzené a je namieste opatrnosť.
Informácie o danej problematike si vždy overujte z viacerých zdrojov.